En un mundo obsesionado con el "six-pack" instantáneo, miles de personas se lanzan a rutinas interminables de abdominales crunches, sit-ups y twists, convencidas de que el sudor en el suelo del gimnasio es el camino directo a un abdomen plano. Pero según la doctora Paulina Saldaña Hernández, pediatra y experta en salud integral con una perspectiva holística sobre el fitness, este enfoque no solo es ineficaz, sino potencialmente dañino. "Las abdominales tradicionales generan presión positiva intraabdominal, lo que puede sobrecargar la columna, provocar hernias o diástasis rectal, especialmente en mujeres posparto o personas con debilidad en el core", explica la especialista. En su lugar, Saldaña aboga por un dúo imbatible: una alimentación equilibrada para reducir grasa visceral y ejercicios isométricos como las planchas, que fortalecen sin riesgo. Hoy exploramos por qué el mito persiste y cómo cambiarlo para resultados reales y sostenibles.
@dr.fernando_leal ??? ¿Hacer abdominales para marcar el abdomen? ? La Dra. Paulina Saldaña lo deja claro: no es el camino. ?? Lo que de verdad funciona es alimentación, planchas e hipopresivos. ¿Quieres resultados reales y sin lesiones? Escucha esto. ?? ?? Fragmento del episodio 11 de #NSSPodcast ????? Invitada: Dra. Paulina Saldaña #drfernandoleal #siete20 #alfenlessa #misiónverde @Dra. Paulina.Saldana.Torres @mision_verde @ALFEN LESSA @Instituto Siete20 ? sonido original - Dr. Fernando Leal
Imagina tu abdomen como un globo: al hacer un crunch tradicional –ese movimiento de flexión repetitiva donde levantas el torso–, estás inflando ese globo con cada contracción. Esto crea una "presión positiva" en la cavidad abdominal, un aumento de la fuerza interna que empuja órganos y tejidos contra la pared muscular. Según estudios de la American Physical Therapy Association, esta presión puede elevar la carga en la columna vertebral hasta en un 200%, incrementando el riesgo de lesiones lumbares, especialmente si la técnica es deficiente –un error común en el 70% de los practicantes aficionados.
La doctora Saldaña, con más de 15 años enfocada en prevención pediátrica y familiar, lo ve diariamente en su consulta. "Muchos llegan con dolor de espalda o incontinencia urinaria leve, culpando al sedentarismo, pero la raíz está en rutinas mal diseñadas. La presión positiva comprime el diafragma y debilita el transverso abdominal, el músculo profundo que actúa como 'faja natural'. En lugar de tonificar, estás creando desequilibrios que perpetúan la flacidez". Su advertencia resuena con expertos como los de Harvard Health, que clasifican los crunches como "alto riesgo" para principiantes o personas con problemas posturales.
El mito de las abdominales se alimenta de la cultura fitness de los 80, impulsada por videos VHS y apps modernas que prometen "100 reps al día". Pero la ciencia lo desmiente: un meta-análisis de la Journal of Strength and Conditioning Research muestra que los ejercicios de flexión aislada activan solo el recto abdominal superficial, ignorando el core completo –oblicuos, transverso y erectores espinales–. Resultado: músculos desbalanceados, grasa acumulada (porque no queman calorías significativas) y, peor, lesiones que alejan del gimnasio.
Lo que realmente funciona: La revolución de las planchas
Si las abdominales son el villano, las planchas son el héroe silencioso. Este ejercicio isométrico –donde mantienes una posición estática como una tabla– genera tensión sin movimiento, evitando la presión positiva y activando hasta el 100% del core en segundos. "Las planchas fortalecen el transverso y los multifidos, estabilizando la pelvis y la columna sin comprimir", detalla Saldaña. "Es ideal para todos: madres recientes, oficinistas o atletas, porque mejora la postura y previene prolapsos".
Una rutina de 3 series diarias, combinada con caminatas, puede reducir la circunferencia abdominal en 4-6 cm en 8 semanas, según datos de la Universidad de Wisconsin. Saldaña enfatiza: "No se trata de aguantar minutos; calidad sobre cantidad. Si pasas 30 segundos sin sentir el abdomen trabajar, corrige la forma".
El factor decisivo: Alimentación, no solo sudor
Aquí radica el secreto que nadie quiere oír: no hay ejercicio que "queme" grasa localizada. "El 80% de un abdomen visible es dieta", afirma Saldaña, citando principios de nutrición funcional. La grasa visceral –esa capa rebelde alrededor de los órganos– se reduce con déficit calórico controlado, no con reps infinitas. Su recomendación: una alimentación antiinflamatoria rica en fibra (verduras, legumbres), proteínas magras (pollo, pescado, tofu) y grasas saludables (aguacate, nueces), evitando azúcares procesados y harinas refinadas que hinchan el vientre.
Ejemplo de plato diario según Saldaña:
Desayuno: Avena con bayas y almendras (fibra + antioxidantes).
Almuerzo: Ensalada de quinoa, espinacas, salmón y aceite de oliva.
Cena: Pechuga de pavo con brócoli al vapor.
Snacks: Yogur griego o manzana con canela.
"Combina esto con planchas y verás cómo el cuerpo responde: menos hinchazón, más definición natural", dice. Estudios de la Mayo Clinic respaldan: una dieta mediterránea reduce grasa abdominal un 10% más que el ejercicio solo.
En un era de filtros y promesas falsas, Saldaña recuerda: un abdomen fuerte no es estético, es funcional –mejor postura, menos dolores, vitalidad diaria. ¿Listo para transformar? Empieza hoy: una plancha, un plato verde y cero presión. Tu cuerpo lo agradecerá.